ロイシンの筋肉増量作用は、HMBによるものと考えられています

HMBは正式にはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸という名称ですが、ＨＭＢという略称のほうが知られています。HMBは、必須アミノ酸^※のロイシンから生体内の代謝によって生じる物質で、ロイシンの筋肉の合成および分解抑制の作用は、HMBによるものと考えられています^1）。

※ 筋肉をつくるのに必要なアミノ酸のうち、食事で摂取する必要があるもののことです。対して、非必須アミノ酸は体内で合成できるものをいいます。

海外での研究報告ですが、がん悪液質の影響などで体重と筋肉量が落ちやすいステージⅣのがん患者さんにおいて、1日にHMBを3g、非必須アミノ酸であるアルギニンとグルタミンを各14g補給したところ、4週間で除脂肪体重（体脂肪以外の筋肉や骨、内臓などの総重量のことです）が平均1.12kg増加しました。一方、補給しなかった群では平均－1.34kgでした^2）。また、がんや栄養不良、肺疾患などがある患者さんにHMB（1日最低1.5g）を単独、または含むサプリメントを飲んでもらった試験を解析したところ、どちらにおいても筋肉量の増加が示されました^3）。

牛乳や大豆製品は、HMBやロイシンを多く含みます

HMBはロイシンから体内でつくり出されるので、ロイシンを多く含む食品である牛乳や乳製品、卵、魚、大豆製品などをとるとよいでしょう。なお、大豆は脂質やビタミンB₁、ビタミンE、カリウム、マグネシウムなどの健康維持に必要な栄養素が含まれていますし、豆腐や納豆、大豆、もやしなどはスーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入できるので日々のメニューに取り入れやすいのではないでしょうか。

なお、ロイシンの約5％がHMBになるとの報告^4）から、効率的にとりたいアスリートやボディビルダーなどはサプリメントを利用することがあるようです。しかし、サプリメントには摂取したい栄養素以外の成分も入っていることがあるので、利用する際は管理栄養士に相談してください。

大豆製品、豆腐を使った簡単レシピ

■厚揚げの漬け焼き　140kcal

［作り方］

• ① フライパンにA、厚揚げ、えび、しめじを入れて中火にかけ、5分程度煮た後、えびとしめじを取りだし、5～6分煮る。食材に火が通ったら器に盛る。
• ② ①に水気をきったBを盛りつけ、①のフライパンに残った煮汁を添える。

ワンポイントアドバイス

薄めのだし汁にすると、口触りがよくなり、食べやすくなります。

［材料1人分と下準備］

厚揚げ		50g
えび（湯通しする）		40g
しめじ（根元を切ってほぐす）		20g
A	だし汁	50cc
	濃口しょうゆ	小さじ4/5
	酒	小さじ1/5
	みりん	小さじ1/2
	砂糖	小さじ1/3
B	大根（すりおろす）	40g
	しょうが（すりおろす）	少々
小ねぎ（小口切り）		適量

■豆腐の田楽　129kcal

［作り方］

• ① オーブンの天板に豆腐とエリンギをおき、豆腐１切れとエリンギにAを塗って白ごまをふり、もう１切れにBを塗って黒ごまをふる。
• ② 200度のオーブンで10分焼き、表面に焼き色がついたら器に盛り、きぬさやを添える。

ワンポイントアドバイス

豆腐の田楽は、豆腐の水を切り、味噌をのせてトースターで10分程度焼いて簡単に作ることもできます。
また、お好みで味噌とマヨネーズを混ぜると、カロリーもＵＰした洋風田楽になります。

［材料1人分と下準備］

焼き豆腐 （厚さを半分に切る）		100g
エリンギ（縦半分に切る）		30g
A （混ぜ合わせておく）	だし汁	小さじ1/2強
	みりん	小さじ1/2
	赤みそ	小さじ1/2
白ごま		小さじ1/5
B（混ぜ合わせておく）	だし汁	小さじ1/2強
	みりん	小さじ1/2
	白みそ	小さじ1/2
黒ごま		小さじ1/5
きぬさや（スジを取ってゆでる）		2枚